Descrição
A creatina é um nutriente natural, encontrado principalmente em alimentos de origem animal, como carnes e peixes. Sua síntese é feita de maneira endógena no fígado, pâncreas e rins a partir de alguns aminoácidos como glicina, arginina e metionina. O armazenamento da creatina é fundamental para a produção da energia usada na contração muscular, cerca de 95% de creatina corporal está armazenada no músculo esquelético sob forma livre e fosforilada, como a creatina fosfato (PCr).
COMO A CREATINA TE AJUDA NO DIA-A-DIA?
Os estoques de creatina são fundamentais para esforços de alta intensidade, presentes em programas que envolvam treinamento de força (como na musculação, treinamento funcional ou CrossFit), pois estudos tem demonstrado aumentos na força máxima e na resistência de força (maiores cargas ou aumento no número de repetições com a suplementação de creatina). Além da força muscular, também são encontrados aumentos nos níveis de força explosiva (potência, saltos, etc…) e na performance em esportes como corridas de velocidade, esportes coletivos, lutas, entre outros esportes.
Outro benefício da suplementação da creatina, especialmente quando associado com o treinamento de força, é o aumento da massa muscular livre de gordura (hipertrofia muscular) e do peso corporal, decorrente de mecanismos como a retenção hídrica, aumento na síntese proteica e em células satélites, entre outros mecanismos.
QUANDO CONSUMIR A CREATINA?
A creatina tem efeito crônico e não agudo, ou seja, o mais importante é a ingestão continua e diária da creatina, e não o momento que se ingere ela. Assim, a creatina pode ser utilizada em qualquer momento do dia.
QUAL A QUANTIDADE INDICADA?
O protocolo de uso mais comum é de aproximadamente 20 gramas de creatina por dia em uma fase chamada de carregamento, com duração de 5 a 7 dias. Nessa fase a suplementação é dividida em quatro doses diárias iguais de 5g. Após esse período de sobrecarga é utilizado uma fase chamada de manutenção, que pode durar meses, sendo utilizado de 3 a 5 g de creatina por dia em uma dose única. Lembrando que este uso é para quem tem um porte grande de massa muscular e atleta.
A melhor indicação é a prescrita abaixo.
Outra forma utilizada quanto a administração de creatina é a dosagem única de 3 a 5 gramas de creatina por dia, desde o começo, sem a fase de carregamento. A principal diferença parece ser na velocidade de carregamento dos estoques de creatina no musculo, ou seja, quando se utiliza a fase de carregamento, os estoques são carregados mais rapidamente do que no uso continuo de creatina em menor quantidade.
QUAL A COMBINAÇÃO COM OUTROS SUPLEMENTOS?
Não existe contraindicação do uso da creatina com qualquer outro suplemento. Entretanto, quando se associa a creatina com algum suplemento que tenha em sua composição uma fonte de carboidrato simples (como malto, dextrose, por exemplo), ocorre um aumento no conteúdo muscular de creatina em aproximadamente 10% quando comparado com seu uso isolado.
